1、要有主食，也就是碳水化合物。普通人的早餐主食包括粥、馒头、面包、煎饼等等，因为经过一夜的消耗，体内储存的糖原已经消耗殆尽，早起就应该及时补充碳水化合物合成糖原，以免出现低血糖。血糖浓度如过低会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，导致注意力不能集中。
2、蛋、奶、肉类等(优质蛋白质)。蛋白质是机体修复、更新所不可缺少的营养素，也是体内各种酶和某些激素的原料，与生命的关系十分密切。若长期供应不足可能导致消瘦、贫血、抵抗力降低等。因此，早餐一定要保证优质蛋白质的摄入。如奶制品、蛋类、肉类、豆制品，这几类食物中至少有1-2样。
3、水果蔬菜(维生素、矿物质和膳食纤维)。水果蔬菜是很容易被忽视的早餐内容，尤其是蔬菜，很多人都没有早餐吃蔬菜的习惯，也有人是嫌麻烦。但是早餐吃些水果蔬菜能给你提供水分、维生素、矿物质和膳食纤维，所以虽然会有些麻烦，但可以的话还是建议吃一些。
4、坚果类(优质脂肪、维e、矿物质)。坚果营养又好吃，但特别容易吃过量，尤其是煲剧时，摄入过量的坚果等于吃进了大量的脂肪。而将坚果做为早餐的一小部分，既能丰富早餐内容，又能摄入优质的脂肪、维e和矿物质等，让大脑正常运作。